妊活中の葉酸は
いつから飲む？

葉酸を飲み始めるタイミング

私が妊活を始めた日、まず最初にしたのが葉酸サプリを買いに行くことでした。「妊活始めたら葉酸」という情報はなんとなく知っていたものの、「いつから？何を選べば？量は？」がわからなくてドラッグストアの棚の前で30分迷ったのを覚えています。

厚生労働省と日本産科婦人科学会は、妊娠を計画している女性は妊娠1ヶ月以上前から葉酸400μgを摂取することを推奨しています。

「妊娠がわかってから始めればいいか」と思う方も多いですが、それでは遅いことがあります。理由は次のセクションで説明します。

なぜ妊娠前から必要なのか

葉酸が特に必要とされる理由は、神経管閉鎖障害（しんけいかんへいさしょうがい）の予防です。

神経管（赤ちゃんの脳・脊髄のもとになる部分）は妊娠4〜8週に形成されます。この時期はほとんどの人がまだ妊娠に気づいていません。つまり、妊娠に気づいてから葉酸を飲み始めても、神経管形成の山場に間に合わないことがあるのです。

参考：厚生労働省「葉酸と神経管閉鎖障害の予防について」

1日に必要な葉酸の量

食事だけで640μgを毎日確保するのはかなり難しいため、サプリメントで400μgを補うのが現実的です。

参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）厚生労働省

食事から摂れる葉酸

葉酸は野菜・豆類・レバーなどに多く含まれますが、熱に弱く調理で30〜50%が失われます。生で食べられるものや、さっと加熱するものを意識しましょう。

葉酸サプリの選び方

① モノグルタミン酸型（合成型）を選ぶ

葉酸には「食事性葉酸（ポリグルタミン酸型）」と「合成葉酸（モノグルタミン酸型）」があります。サプリに含まれるのは主にモノグルタミン酸型で、食事性葉酸より吸収率が約1.7倍高いとされています。

② 葉酸400μgが入っているものを選ぶ

日本産科婦人科学会の推奨量は1日400μg。配合量が少ないサプリは複数粒飲む必要が出るため、1粒に400μg入っているものが便利です。

③ マタニティ総合サプリも選択肢

葉酸単体のほか、鉄・ビタミンD・カルシウム・DHAなども一緒に補えるマタニティ総合サプリもあります。妊娠中に不足しやすい栄養素をまとめて補えるのがメリットです。

妊娠中・授乳中も続けていい？

葉酸は神経管形成後も必要です。妊娠中期以降も赤ちゃんの細胞分裂・DNAの合成・貧血予防に働きます。上限量（1mg/日）を超えなければ妊娠中に飲み続けて問題ありません。

授乳中も母乳を通して赤ちゃんに葉酸が届くため、継続する方が多いです。妊娠がわかった後から産後の授乳期まで、葉酸サプリを続けることは多くの産婦人科医が推奨しています。

男性も葉酸が必要？

「葉酸は女性だけ？」という疑問も多いですが、男性の精子の質にも葉酸は関係しているという研究があります。葉酸はDNA合成に不可欠な栄養素であり、精子のDNA断片化（精子の品質低下）を防ぐ可能性が指摘されています。

妊活中のパートナー（男性）が葉酸サプリを飲むことに害はなく、一緒に摂取するカップルも増えています。「二人で妊活している」というメッセージにもなりますよね。

よくある質問

Q. 葉酸サプリを飲み忘れた日があった。大丈夫？

1〜2日飲み忘れても大きな問題はありません。葉酸は体内にある程度ストックされます。ただし忘れが続くと意味がなくなるので、毎日同じタイミング（朝食後など）に習慣化する工夫を。スマホのリマインダーが地味に効きます。

Q. 食事性葉酸とサプリ葉酸、どちらが大事？

サプリ（合成葉酸）の方が吸収率が高く、量の管理がしやすいです。食事でほうれん草を食べることも大切ですが、毎日必要量（妊活中640μg）を食事だけで補うのは現実的に難しい。「サプリ400μg＋食事から追加」が最も現実的な組み合わせです。

Q. 妊娠が確定したら産婦人科でも葉酸を処方してもらえる？

処方される場合もありますが、市販のサプリを継続するよう指示されることも多いです。かかりつけの産婦人科で「今これを飲んでいます」と見せて確認するのが一番確実です。

Q. 葉酸をやめるタイミングは？

正式な「やめ時」はありませんが、断乳・卒乳後に通常の食事に戻すことが多いです。妊娠中・授乳中は継続が推奨されています。